疫
情
退
散春
暖
花
开
抗“疫”正当时
停课不停练
停课不停学
运动不停歇
这份运动指南请收好
跟着体育老师动起来
亲爱的老师、同学们，大家居家上网课的同时，也要注意坚持正常的作息时间，开展科学的体育锻炼，保持健康的体魄。为此，我校体育教研组精心筹划，认真准备线上教学内容，为全体师生制定了一套居家体能训练方案。
方案共分为三个部分：热身活动、针对性练习、拉伸放松，分别针对上肢力量/协调性、核心力量、下肢力量、体能耐力等进行锻炼，还准备了4分钟的Tabata热身训练视频。同学们可以按训练计划表跟着动态图练习，也可以根据自身情况选择性地练习，次数和组数根据个人实际情况适当增减，做到动作标准到位，训练强度合理安排，以达到最好的锻炼效果。
一 热身运动头部运动
头部运动
肩环绕
上肢运动
跪立转体
抱膝提踵
胯下击掌
Tabata热身训练视频
二上肢力量训练
持物侧举、平举
俯卧撑
跪姿俯卧撑
跪立转体
俯卧支撑摸肩
三 下肢力量训练
开合跳
左右跳
小碎步
深蹲跳
高抬腿
四核心力量训练
仰卧举腿
登山跑
俄罗斯转体
空中踩自行车
平板支撑
仰卧起坐
五放松活动
颈侧拉伸
小臂拉伸
腹背拉伸
大腿前侧拉伸
六 训练计划表
以下运动注意事项小贴士要记牢
1.安全放在首位。重视准备活动和放松拉伸，要注意自己的身体状态，感觉不适应立即停止练习。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范，运动时要注意室内的通风，保持空气流通。
2.注意循序渐进。循序渐进，由易到难，应根据自己的体能、技能等实际情况以及锻炼目标，科学合理地增加运动负荷，避免引发运动损伤。
3.多样性原则。居家体育锻炼的方式方法可以多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，选择有律动性且自身喜爱的音乐作为训练的辅助，以提高体育锻炼体验，培养运动兴趣。
4.统筹性原则。每天至少运动1-2次，时间结合自身情况而定。注意做好三个结合：
一是要与学业有机结合，合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间；
二是要与眼保健操有机结合，要有用眼护眼意识，在休息和体育锻炼时安排做眼保健操；
三是要积极
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