全力以“复
从“心”开始
——南安市第五小学送你一套
复学心理调适指南
人间四月，海棠花开。疫情的雾霾逐渐散去，我们即将迎来返校复学的日子。新的相逢正向我们招手。让我们敞开心怀，播种欣喜与期待，一起向未来。
请收下这份复学心理调适指南，给自己戴上“心理”口罩吧！
01
学生篇
一、返校防控
返校后，我们依旧不能松懈，要坚持严格的防控措施，掌握科学的防疫知识，坚持做好防护。积极配合学校检测体温，卫生消毒，戴口罩，不扎堆等疫情防控要求。
二、自律配合
早睡早起。居家学习期间，作息安排和学习节奏都较为宽松，回归校园后，我们的学习、生活是规律而紧凑的，从居家的“放松”到返校的“紧张”，快速的改变会让人不易适应。因此，请同学们调整自己的睡眠和起床时间，将作息规律调整回来，有规律的作息可降低不确定感，获得稳定安全感，有利于唤醒身体机能，复课后更快地投入学习生活。
合理使用电子产品。居家学习期间，手机和电脑经常陪伴我们。现在我们要制定好电子产品使用计划，逐渐减少玩电子产品的时间，排除电子产品的干扰，让自己回到正常的学习轨道上来。
三、情绪适应
从居家线上学习的状态重新切回到线下的学习状态，同学们可能会出现情绪焦虑等现象。这些情绪波动都是正常的，我们应该尝试地去接纳它。当我们遇到负面情绪时，不妨试试“SWTC”法来调节自己的情绪吧！
1.Stop“停”——中断负向思维的扩展。首先闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。然后花一分钟的时间回忆一件美好的事情。
2.Write“写”——勇敢表达负面情绪。拿出笔记本，将自己现在的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下当下最困扰自己的无法解决的问题。
3.Think“思”——开启理智积极思考。在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以渡过当下的难关。
4.Change“换”——换一种思路思考。再拿出笔记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。除此之外，我们还可以分散注意力，找朋友将自己的不安讲出来，适当运动等。
02
家长篇
居家学习的日子里，家长与孩子相处的时间最长，最了解孩子的习惯。为此，返校复课的心理调适工作应从家长做起。家长要以乐观的态度、正确的方法、鼓励的话语去引导孩子收心，让孩子从心理上对复课充满期待与信心。
一、营造收心环境，以身作则
家长要以身作则，有意识地保持规律的生活作息。还可以按照复课后的作息和孩子一起制定生活作息表，督促孩子早睡早起，按时用餐，每天保持适当的运动等等。家庭成员相互关心，相互帮助，让孩子感受到安全积极轻松温馨的家庭氛围。
二、积极沟通，正面引导
家长的唠叨大多来源于家长本身的焦虑，家长的焦虑又会通过言语、行动、情绪来传达给孩子。做一个情绪轻松的父母，保持平常心，用自己的积极乐观去包容孩子内心的紧张不安。这会使孩子降低“防御”心理，更愿意主动和父母分享交流并听从合理的建议。家长还可以与孩子一同进入学习状态，多鼓励多沟通，给予积极的心理暗示，让孩子返校后更快地适应校园生活。
对于已经出现一些异常表现儿童，比如爱哭、害怕独处、头疼等症状，可能出现了焦虑恐惧等情绪障碍。家长应给予更多心理支持。告诉孩子：有所担心都是正常的，父母会陪伴他、保护他。可以多抚摸、拥抱孩子等。可以和孩子一起做游戏，共同阅读、听柔和的音乐等。
三、共同制定计划，提高学习兴趣
家长与孩子协商，共同制定学习计划。在商讨中完成从居家学习到返校复课的“频道转换”工作，把孩子要读哪些书籍等内容纳入学习计划，帮助孩子树立信心，消除失落感。此外，家长也不妨制订自己的家庭计划和学习计划，与孩子一起阅读，这样不仅有利于培养孩子的阅读兴趣，同时也会让孩子感受到家庭浓浓的学习氛围，也为返校复课奠定基础。
03
教师篇
一、调整作息
线上教学期间，老师们的工作量倍增。请提前调整好睡眠节律，给自己一个缓冲期。避免睡前长时间观看手机屏幕，因为手机发出的蓝光会影响褪黑素的产生，影响入眠。晚上入睡前，可以看看纸质书或做做拉伸，也可以尝试听轻音乐助眠。
二、学会放松
系统脱敏技术的创始人JosephWolpe发现，我们在同一时间不可能体验到两种相反的情绪感受。如果一个人处于放松状态，那么他就不可能感到焦虑。老师们除了要有强健的身体，还要学会放松。
以下几种放松的方法对缓解压力大有益处：
1.内在想象。放空大脑，想象一个喜爱的地方如大海、高山或自家的小院等，把思绪集中在所想象东西的“看、闻、听”上，渐渐放松。
2.情绪隔离。情绪具有感染力，当遭遇外界的情绪风暴时，可以想想自己被一个透明的金刚罩罩住，金刚罩会挡开对方愤怒的情绪，让你保持对他的攻击视而不见，保持理智，进而平静地回应他：“我理解你的心情，坐下来，咱们一起想一想现在能做什么？”
3.肌肉放松。当我们长期处在紧张的状态中时，那种全身紧绷、酸痛、不舒服的状态可能会成为我们的常态，长期存在，让我们“习以为常”，甚至忘记了放松时的感受。而肌肉放松法可以通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。
三、积极行动
在居家学习后，同学们的生活作息、学习习惯或多或少有所变化，返校后可能难以及时适应学校学习生活节奏。老师们需要积极行动起来，
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