自我心理调适指南
南安市仑苍中心小学
亲爱的同学们：
突发的疫情又一次影响了我们正常的生活秩序、改变了我们的学习计划……此时该如何好好关照自己的内心世界，调整自己的身心状态，做什么才能让自己的心理状态不会变得和天气一样“潮湿”呢？
仑苍中心小学
为同学们准备了
一份心理调适指南
一起来看看吧！
一、觉察情绪，评估状态
当觉察到自己产生紧张、害怕、慌乱等状态时，请告诉自己“我有些紧张，这很正常，很多同学都这样”。可以通过深呼吸、转移注意、积极的自我对话等方式进行调节，让自己在有意识的调整中变得“淡定”。
二、调整心态，做情绪的主人
疫情当前，健康的心态是自我保护的强大力量。积极的心理暗示可以帮助我们消除负面情绪，走出困境，让生活更加自信与阳光。及时觉察自己的心情，通过写日记、与他人倾诉等方式抒发，或者通过听音乐、做运动等方式缓解，允许自己存在负面的情绪。
三、尝试一些放松技术
方法一深呼吸放松法
吸气：深深地，慢慢地，大吸一口气，直到吸不进去，屏住。
呼气：慢慢地，轻轻地呼出来。
重复上面的步骤3～5次。
方法二躯体肌肉放松法
1.选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上。
2.握紧你的双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松。
3.抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松。
4双腿伸直，绷紧你的脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。
1、学习蝴蝶拍：双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂，左右各拍一次为一轮，用自己感觉舒服的轻重拍，以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度，一般8-12轮为一组。（注意：是左右交替轻拍，速度不要过快）
2、准备动作：让自己坐在家里或其他安全的地方，体验身体的姿势，保持和周围环境的联结，譬如感觉自己在脚和地板的接触、感觉自己的背部和椅子背的接触，让自己尽量保持慢慢的平稳的呼吸，面带微笑，并告诉自己“现在我是安全的”。
3、开始轻拍：带着“我现在是安全”（可以不断重复），感受自己和周围环境联结的感觉，开始轻拍。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉，让其自然而然的发生就可以了。拍完一组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感。当一组完成后如果感受是正性的或者是你自己喜欢的，可以重复上述过程2-3组停止。
4、需要注意的：少数人在过程中可能会出现负性的想法或者不舒服的体验，告诉自己“现在我只
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